mardi 14 mai 2013

Avant la conception ...

Quelle alimentation ?

Il faut parfois patienter quelques semaines voire quelques mois avant que Bébé s’installe au creux de votre ventre pour y passer neuf mois à se construire.

Et si vous profitiez de cette période pour préparer votre organisme à accueillir votre grossesse et à constituer de bonnes réserves en nutriments et vitamines.
Ils serviront à la croissance de votre enfant mais aussi contribueront à vous maintenir en forme au long de ces neuf mois tout comme durant la période post-natale.
Installez-vous dans de bonnes habitudes alimentaires et débarrassez-vous de tout ce qui n’est finalement pas très bon durant une grossesse.


Décidez-vous à arrêter de fumer, de consommer alcool, médicaments superflus, drogues, et arrêtez les régimes drastiques…
Et au besoin faites appel à un professionnel pour vous aider dans votre démarche.

Mais quelles sont ces bonnes habitudes ?
Tout simplement une vie simple, une bonne hygiène alimentaire, consommer de préférence des aliments issus de l’agriculture biologique, des heures de sommeil en suffisance et une activité physique régulière …

Vous le savez très bien, faire un bébé ce n’est pas rien.



Tout ce dont il aura besoin pour grandir va être puisé dans votre organisme.

Donc profitez de cette période préconceptionnelle pour vous constituer un bon stock de vitamines et nutriments.
Si votre stock n’est pas suffisant, vos réserves seront alors très vite épuisées, ce qui peut avoir comme conséquence un état de fatigue augmenté. C’est pour ça que de plus en plus on conseille aux mamans de se constituer une bonne réserve en vitamines, nutriments … pour pouvoir faire face à la grande demande du bébé sans puiser dans sa réserve vitale.


En période préconceptionnelle :
Il faut savoir que la fertilité mais aussi la grossesse demande à notre métabolisme d’effectuer un énorme travail cellulaire.
Et pour effectuer ce travail il a besoin plutôt d’ingrédients bien choisis et pas seulement purement caloriques, ceci pour favoriser un meilleur climat hormonal et créer un bon stock en vue de la grossesse et plus tard pour la période du post-partum.

Quels sont les besoins :
1/ Un apport de certaines vitamines et minéraux :

Préparer déjà votre stock en fer, en zinc, magnésium.
Prenez de la vitamine D indispensable pour la fixation du calcium.
C’est aussi le moment de commencer à faire le plein de vitamines B dont la plus connue est l’acide folique (vit B9). Cette vitamine va contribuer dès le premier mois de la grossesse au développement du tube neural qui formera la colonne vertébrale du bébé, le crâne et le cerveau. Un manque d’acide folique peut entraîner surtout des malformations neurologiques (Spina bifida), et parfois des malformations rares au niveau du visage comme le bec de lièvre. On la recommande surtout dès le désir de grossesse.
Consommez plutôt du foie, de la salade verte, des légumes verts, du melon, des pois chiche, des œufs, des noix, des avocats, des amandes, du maïs, des fruits pour satisfaire votre besoin en vitamines du
groupe B.

2/ Un apport en antioxydants :

La vitamine C, la vitamine E, le sélénium, le zinc font partie des antioxydants. Chez la femme, ils préviennent les risques de fausses couches du début de grossesse et peuvent également prévenir de l’apparition de certaines malformations fœtales à ce moment là.
Tandis que chez l’homme, ils contribuent à la qualité du sperme.

Les aliments à privilégier pour les antioxydants sont :
les fruits et légumes colorés. Prenez soin de varier les couleurs car elles sont complémentaires.
Les agrumes (comme les oranges, pamplemousse, citrons…).
Les huiles végétales, le germe de blé, les fruits secs, le soja .
La viande, les rognons, les œufs.
Le thon, les huîtres et les coquillages.
Les légumes secs, les fruits secs, les noix, le pain complet.

3/Une consommation sans excès de féculents et des sucres :

Choisissez plutôt des aliments à index glycémiques bas.
Une consommation importante d’aliments à index glycémique élevé a pour conséquence d’augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang et d'entraîner une sécrétion importante d’insuline par le pancréas. Trop de sécrétions d’insuline répétées peut participer aux troubles à l’ovulation.
Consommez de préférence des céréales, des farines complètes, des légumes secs, les fruits, les légumes, du sirop d’agave…
Les légumineuses ont le grand avantage d’avoir un indice glycémique bas pour un apport nutritionnel très important en vitamines B, en antioxydants , en fer, en zinc et magnésium.
Vous pouvez en mangez 3 à 5/jour. Préférez les le soir : ils permettent de garantir une glycémie stable pour la nuit.

4/ Un bon équilibre au niveau de la consommation des graisses :

Il faut privilégier un bon équilibre entre les trois types principaux de graisses :
1/3 d’acides gras polyinsaturés, 1/3 de graisses saturées et 1/3 de mono-insaturées

  • Les acides gras polyinsaturés sont indispensables dans la structure des membranes cellulaires et importants pour le cerveau.
  • Il faut consommer quotidiennement des omégas 3-6-9. En bonne proportion de 1/3 d’oméga 3 pour 2/3 d’oméga 6.
  • Vous trouverez les omégas dans les poissons gras, les œufs (Colombus). Préférez les consommer le matin plutôt que le soir car le métabolisme est moins bon. Préférez-les avec le blanc bien cuit et le jaune liquide.
  • Vous les trouverez aussi dans certaines huiles : 1 cuillère à soupe par jour d’huile de noix, (attention aux allergiques), chanvre, colza, ou certains mélanges d’huiles végétales première pression à froid contenant ces huiles.
  • Graisses mono-insaturées : dans les huiles végétales mais aussi synthétisées par notre organisme. On les appelle aussi les omégas 9. On les retrouve dans l’huile d’olive, huile de sésame, huile de noisette, les oléagineux : amandes, cacahuètes, noix, noix de cajou… Une cuillère à soupe par jour d’huile d’olive, sésame, noisette (ne pas cuire)
  • Les acides gras saturés : sont les graisses cachées dans le fromage, les viandes, la charcuterie, les produits laitiers et les huiles végétales concrètes, utilisées souvent dans les produits industriels. L’huile de palme est une des plus employée par l’industrie alimentaire. Consommez une portion de produit laitier entier de qualité par jour.


5/ Un équilibre entre l’apport des protéines végétales et animales :

Les protéines végétales favorisent plus la fertilité par rapport aux protéines animales. Si vous êtes végétarienne, il vous faut absolument un repas de base avec ¼ de légumineuse et ¾ de céréales pour éviter toute carence en protéines.
Pensez à consommer au moins un bol à un bol et demi par jour de pois chiche, haricots rouges, blancs, faggioli , azukis, lentilles.

Sachez que les bonnes habitudes que vous prendrez avant d’être enceinte seront dans l’ensemble bonnes pour la grossesse et l’allaitement.
N’hésitez pas à demander l’avis d’un spécialiste si vous rencontrez un problème.

En résumé voici ce qu’il serait bon de consommer par jour :
Privilégiez toujours dans votre consommation les produits issus de l’agriculture biologique.

De l’eau, des tisanes, jus de légumes
Du pain complet (80gr max/repas)
1 à 3 cuillères à soupe de germes de blé
Des céréales semi-complètes (pâtes, riz…) : 1 bol 2x par jour
Viande, poisson, volaille : 150 gr plutôt le midi
Légumes crus ou cuits : 4 bols par jour
Herbes aromatiques : 2 cuillères à soupe
Huile : 2 cuillères à soupe par jour dont 1 d’olive et 1 de colza, chanvre ou noix
Légumineuses : 3 cuillères à soupe minimum le soir
Œufs riches en oméga 3 : de 3 à 4 x par semaine
Poisson gras : 3x par semaine.
1 portion de produit laitier entier par jour.
Fruits

Merci à Geneviève Vanellinghen Nutritionniste spécialiste en périconceptionnel, d'avoir bien voulu prendre le temps de lire mon article et d'y apporter son avis de professionnelle.

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